merende

Di seguito troverete dei suggerimenti pratici per merende che tengano conto del senso di sazietà, per chi è perennemente affamato, e degli accostamenti ideali per l’apporto di macro e micronutrienti. Scegliete carboidrati a basso indice glicemico (integrali) insieme a una quota di proteine e lipidi di ottima qualità, tutto ciò determinerà un picco più lento di insulina che significa meno fame per un più lungo periodo di tempo. Le tisane calde, senza zucchero, aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà, quindi possono essere usate tutte le volte che volete.

a) spuntino con yogurt

yogurt naturale bianco o yogurt bianco greco al 0%-2% con l’aggiunta di :

  • 80-100 gr di frutta fresca, oppure
  • 20 g di scaglie di cioccolato fondente >75%, oppure
  • 10 g di frutta secca (10 mandondorle o 2 noci)
  • 20 g fiocchi di cereali integrali

b) frutta fresca e frutta secca

  • 1 frutto medio (150g) di stagione + 15 g di frutta secca come 15 mandorle o 3 noci
  • tisana calda senza zucchero (perchè il caldo aumenta il senso di sazietà)

c) pane a lunga lievitazione

  • 30-40 gr di pane di segale oppure integrale oppure bianco tostato con:
    • 40 g di ricotta, oppure
    • 1 cucchiaino di olio evo, oppure
    • 30 g di salmone affumicato, oppure
    • 15 g di frutta secca