Sono a dieta…..ma non riesco a seguirla!

Spesso si instaura una relazione complicata con la propria alimentazione, una vera e propria lotta con il cibo, dettata dalle preoccupazioni riguardo la propria esteriorità, con il desiderio di un modello idealizzato, proposto dalla società, spesso artificioso, illusorio e irraggiungibile, che mina la propria autostima e che genera sensi di colpa, autocritica per aver ceduto alla tentazione del cibo.

Il legame tra psiche e cibo è molto stretto, per questo l’articolo che segue è stato realizzato in collaborazione con la Dott.ssa Antonella Paolini, Psicologa e Psicoterapeuta, che illustrerà, nella prima parte dell’articolo, le motivazioni psicologiche incoscie che condizionano il comportamento alimentare.

Nella seconda parte invece troverete il mio approccio da nutrizionista quando l’alimentazione diviene disordinata e incontrollata…fattore che spesso porta a rimandare la “dieta”, il cambiamento verso uno stile di vita salutare, nonostante il corpo spesso mandi segnali quali bruciore di stomaco, gonfiore, crisi ipoglicemiche…oltre all’inevitabile sovrappeso o obesità!

Perché mangiamo

Alla domanda “perché mangiamo?” con molta probabilità la maggior parte di noi risponderebbe: “mangiamo perché abbiamo fame, perché il nostro corpo ha bisogno dell’energia degli alimenti per poter assolvere a tutte le sue funzioni vitali, perché senza cibo la nostra esistenza non sarebbe possibile”.

Tutto vero, ma non è sufficiente a spiegare la complessità del comportamento alimentare che invece è soggetta a variabili che vanno oltre il fattore biologico.

La ricerca di cibo è regolata sia da motivazioni biologiche cheda motivazioni psicologiche. Le prime rientrano nel più ampio concetto di Nutrizione, ambito di pertinenza medica e della dietetica e si riferisce ai nutrienti che entrano nel nostro corpo attraverso il cibo. La ricerca di cibo, nei suoi aspetti nutrizionali, è un comportamento innato ed automatico, scarsamente modificabile e programmato da fattori nervosi e biochimici.

 L’Alimentazione, ambito di pertinenza della Psicologia, si riferisce invece a qualcosa di più complesso e descrive i comportamenti messi in atto da ogni individuo durante l’assunzione di sostanze nutritive. Le motivazioni psicologiche sottostanti alla ricerca di cibo si manifestano ad un livello inconscio per cui ci capita, ad esempio, di mangiare più di quanto vorremmo o dovremmo senza capirne il perché. È ciò che succede quando, ad esempio, non si riesce a seguire un determinato regime dietetico anche se ad un livello razionale si è consci della necessità di doverlo rispettare per motivi di salute. I fattori psicologici che motivano la ricerca di cibo ad un livello inconscio sono:

1 Fattori percettivi → la grandezza del piatto, il colore, l’altezza del bicchiere, essere esposti alla vista o all’odore di cibo, la disposizione delle pietanze a tavola e nel piatto, sono esempi di fattori che condizionano il nostro desiderio di mangiare a prescindere dalla fame biologica.

2 Fattori cognitivi → Dietro ad ogni comportamento, così come il comportamento alimentare, possiamo ritrovare “pensieri automatici” che agiscono ad un livello inconscio condizionandone la direzione. Sono pensieri legati ad aspettative, desideri, convinzioni e credenze che rivestono un ruolo determinante nel raggiungimento di un obiettivo quale, ad esempio, la dieta. Il pensiero: ”non riuscirò mai a seguire queste indicazioni alimentari” è un pensiero sabotante che non faciliterà l’adesione a quella determinata dieta.

3 Fattori emotivi → emozioni spiacevoli quali la rabbia, la tristezza o la stessa noia, sono in grado di condizionare negativamente il nostro comportamento alimentare così da spingerci ad ingerire quantità di cibo superiori a quelle di cui avremmo effettiva necessità ed a ricercare cibi che siamo abituati sin dall’infanzia ad associare ad uno stato di benessere: i comfort food.

Lo Psicologo esperto in Psicologia dell’alimentazione può aiutare il paziente ad individuare quali meccanismi percettivi risultano maggiormente implicati nella ricerca di cibo, quali i pensieri sabotanti e quali le situazioni che creano maggiormente disagio a livello emotivo.

Proprio in virtù del ruolo fortemente condizionante che i fattori psicologici ed individuali rivestono nel nostro rapporto con il cibo emerge la necessità di poterli osservare, individuare ed affrontare a fronte di ogni modifica del comportamento alimentare introdotta, ad esempio, con una dieta.

Fonti

• Brian Wansink, Mindless Eating – perché mangiamo senza pensarci
• Paola Medde, Alessandra Reposati, Psicologia e Alimentazione – 5 passi per controllare la fame emotiva
• Paola Medde, La Psicologia dell’Alimentazione: cosa, come e perché

Alimentazione incontrollata: approccio del Nutrizionista

Il momento più importante è sicuramente il colloquio iniziale, basato non solo sull’intervista alimentare (su ciò che si mangia abitualmente), ma dalla storia del proprio peso, se ci sono state variazioni significative e in quali situazioni è variato (es. stress legato ad un esame, gravidanza, perdita di un lavoro, situazioni familiari complesse ecc); se sono state seguite altre diete in maniera autonoma o con l’aiuto di un professionista e se sono state abbandonate, per quale motivo.

Più informazioni si raccolgono, più si potrà costruire insieme un percorso condiviso e in grado di essere seguito nel tempo.

Spesso si pensa erroneamente che l’alimentazione corretta è restrittiva, monotona e priva di gusto, in realtà il primo passo è proprio quello di allargare la dieta con alimenti che spesso non vengono mangiati, tenendo conto anche della gratificazione.

Quindi operativamente come funziona?

Insieme si individueranno gli alimenti sazianti e gratificanti, quelli che creano ansia o ritenuti dannosi (tabù), i propri alimenti scatenanti, ossia quelli che non si riescono a gestire (torta, pizza, aperitivo ecc.) e che quindi andranno accuratamente evitati. Si utilizzeranno le porzioni chiuse per aiutare nei segnali di stop (es. pacchetto di crackers, confezioni piccole di biscotti o fette biscottate, vasetto di yogurt..)

Capire quali sono i momenti critici della giornata e come riempirli, magari con altre attività gratificanti, che non siano il cibo.

Da tutto ciò nascerà una proposta alimentare concordata e non uno schema alimentare imposto e preconfezionato, ma con orari dei pasti definiti e regolari, anche frazionati in 5-6 pasti, se necessario.

L’obiettivo è quello di ritrovare un rapporto gioioso con il cibo e non di lotta, senza sensi di colpa, né autocritiche per aver ceduto alla tentazione. E’ un percorso non semplice per chi vive una relazione complicata con la propria alimentazione, che perde il significato di nutrimento per sopperire ad altri tipi di fame (spesso del cuore).

Un ultimo consiglio, quando mangiate, anche da soli, coccolatevi…apparecchiate come se aspettaste ospiti, preparate i vostri pasti tenendo conto anche dell’occhio e usando piatti non eccessivamente grandi, in modo da riempirli con metà verdure e l’altra metà con cereali e un secondo, un frutto colorato e dolce per concludere in bellezza.

Fonti: