Consigli Nutrizionali in Gravidanza

Consiglio la DIETA MEDITERRANEA o altri pattern alimentari che prevedano un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale, pesce e consumo limitato di alimenti di origine animale.

Numerosi studi hanno dimostrato infatti che la dieta mediterranea diminuisce il rischio di molte patologie gravidiche come diabete gestazionale, ipertensione gestazionale e pre-enclampsia (gestosi), oltre che prematurità, difetti del tubo neuronale, basso peso alla nascita del bimbo, macrosomia. Quindi pone le basi per la salute del bambino e del futuro adulto.

Cosa prevede la dieta mediterranea:

Frutta e verdura di stagione: 5 porzioni totali al giorno (ideale 2 frutti e 3 verdure cotte e crude)
Pesce 2-3 volte a settimana, di piccola taglia per evitare accumulo di metalli pesanti come mercurio.
Legumi 2-3 volte a settimana.
Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) 1-2 volte a settimana
Carne rossa solo 1 volta a settimana
Formaggi 2 volte a settimana
Uovo 1-2 volte a settimana
Cereali integrali (pasta,riso, pane, pseudocereali come quinoa e grano saraceno)
Acqua 2 litri al giorno.

No alcool! Caffè al massimo 2 perché in gravidanza è minore la capacità di metabolizzare la caffeina e aumenta quindi l’esposizione del feto, con possibile vasocostrizione nella circolazione utero-placentare che influenza la crescita e lo sviluppo fetale. Il rischio è di un basso peso alla nascita del bambino.

Per quanto riguarda il bisogno in kcal, secondo i LARN 2014 (livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti italiani), queste variano in base al trimestre:

I trimestre +69 kcal/die (es. 1 frutto medio in più)

II trimestre +266 kcal/die

III trimestre +496 kcal/die

I Carboidrati devono rappresentare il 45-60% dell’energia totale apportata dai nutrienti, da preferire quelli complessi e integrali (gli zuccheri semplici devono essere inferiori o uguali al 10% di questi)

Fibra apportata con verdure, frutta e cereali integrali almeno 25 g al giorno.

Il quantitativo delle proteine (12-18% E tot) aumenta mediamente in base al trimestre di gravidanza:

I trimestre +1 grammo/die

II trimetre +8 gr/die

III trimestre +26gr/die

Lipidi totale 20-35% di cui acidi grassi saturi (origine animale) minore del 10% e DHA (Acido docosaesaenoico) omega-3, + 100-200 mg/die (presenti nei pesci, soprattutto sgombro, acciughe, trota, spigola, calamari…vanno evitati i grandi pesci come Tonno e pesce spada per il rischio accumulo di mercurio).

Altre fonti alimentari contengono precursori degli omega-3, come ALA (acido alfa linolenico) che in parte viene trasformato in DHA dall’organismo, si trova nei seguenti alimenti di iroigine vegetale:

Frutta secca (noci, nocciole)
Semi (zucca, lino, chia….i semi piccoli devono però essere frantumati per poter assimilare l’ALA in essi contenuti)
Olio EVO
Olio di soia.

Per quanto riguarda i micronutrienti particolarmente importanti sono la vitamina D (fonti principali: pesci grassi, tuorlo d’uovo, burro, vegetali a foglia e SOLE 85%); ferro il cui fabbisogno cresce con il progredire dei trimestri ( presente in carne, pesce, uova e nella frutta secca, cereali integrali, verdure a foglia, legumi….aggiungere succo li limone per aumentare l’assorbimento del ferro di origine vegetale).

Calcio presente nei formaggi, pesci come alici fresche, lattarini e calamari, verdure come agretti, cavoli, ravanelli, rape, legumi.

Iodio presente in pesci di mare, uova, latte, sale iodato.

Un discorso a parte per la vitamina A, che se assunta in eccesso può avere effetti teratogeni…quindi no supplementi vitaminici con vitamina A ed evitare cibi particolarmente ricchi di essa, come fegato di pollo, tacchino, oca, frattaglie, patè, anguilla.

Come associare i cibi? Consiglio il piatto sano redatto dall’Università di Harward.